الصحة
تمارين منزلية للحفاظ على النشاط خلال فصل الشتاء
قد تجد صعوبة في إيجاد الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في أشهر الشتاء الباردة، ولكن يمكنك ممارسة بعض التمارين في المنزل للحفاظ على نشاطك. فالبقاء نشطًا طوال هذا الموسم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على القوة والتوازن، كما أنه يعزز المزاج والطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد التمرين المنتظم على تحسين التوازن ومنع الانزلاق والسقوط في فصل الشتاء.
فيما يلي 6 تمارين داخلية بسيطة يمكنك ممارستها في راحة منزلك، وفقًا لنصائح خبراء اللياقة البدنية:
- تمرين القرفصاء على الكرسي
كل ما تحتاجه هو كرسي وربما مرآة لتحسين وضعك. يقف المدرب الشخصي مايكل بيتس قائلاً: “قف أمام كرسي قوي مع قدميك بعرض الكتفين، ثم اخفض جسمك عن طريق الانحناء عند الوركين والركبتين كما لو كنت ستجلس. المس الكرسي برفق دون الجلوس تمامًا، ثم قف مرة أخرى.”
هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ والأرداف ويساعد في تحسين التوازن. - تمرين الضغط على الحائط
تمرين الضغط هذا يمكن تعديله ليناسب مختلف القدرات. يوضح اختصاصي التدريب روان كليفت: “قف على بعد خطوات من الحائط، ضع يديك عند مستوى الكتف، ثم ادفع جسمك ببطء نحو الحائط والخلف.”
هذا التمرين يقوي عضلات الصدر والكتفين والذراعين، مما يحسن القوة في الجزء العلوي من الجسم. - الوقوف على ساق واحدة مدعومة
لتحسين توازنك، جرب هذا التمرين البسيط. يقول بيتس: “قف بجانب كرسي أو حائط للدعم، ثم انقل وزنك إلى قدم واحدة ورفع القدم الأخرى قليلاً عن الأرض لمدة 10-15 ثانية.”
هذا التمرين يعمل على عضلات الساق والجذع، ويعزز التوازن والاستقرار. - المشي من الكعب إلى أصابع القدم
قم بالمشي في خط مستقيم، مع وضع كعب قدمك أمام أصابع القدم الأخرى مباشرة. يمكنك استخدام حائط أو طاولة للتوازن إذا لزم الأمر.
يعمل هذا التمرين على تقوية الساقين والجذع، ويساعد على تحسين التوازن والتنسيق. - تدريبات العضلات الأساسية
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم ادفع بطنك للأمام أثناء أخذ نفس عميق، وبعد الزفير، اسحب السرة إلى الداخل واحتفظ بهذا الوضع لمدة 3 ثوان.
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن، وهو مفيد لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر والرقبة. - تمرين التجديف أثناء الجلوس باستخدام شريط المقاومة
اجلس على الأرض ومد ساقيك، ثم لف شريط المقاومة حول قدميك وأمسك بأطرافه بكلتا يديك. اسحب الشريط باتجاه خصرك مع الضغط على لوحي كتفيك مع العودة ببطء إلى الوضع الأول.
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتحسين وضع الجسم.
ممارسة هذه التمارين بشكل منتظم يساعدك في الحفاظ على نشاطك وحيويتك طوال فصل الشتاء، مما يساهم في تقليل مخاطر السقوط وتحسين جودة حياتك بشكل عام.
